方案
部位 动作称号 次数 组数
周一 胸部 杠铃卧推 12 3
初学方案拟定办法:
1:合适0-6个月的者,练习前可用皮尺对首要unibet注册部位进行丈量和挂号。 并拍照正面、旁边面、反面三张图片。每1个月重复记录一次,以便利比照作用。
2:每周练习3次,每次练习不超越60分钟,要仔细做好练习前热身,练习后拉伸的作业。每个动作3组,组间歇息1-2分钟。
3:练习动作首要以中心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。分量方面要按部就班,练习过程中如有疼痛感就要下降练习分量,以防受伤。
4:以上方案可根据自行需求修正,可参与其他、杠铃动作。( 图解杠铃图解
飞鸟 12 3
俯卧撑 12 3
肱三头肌 俯卧撑 12 3
颈后屈臂 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周三 背部 引体向上 8 3
颈前下拉 12 3
划船 12 3
肱二头肌 弯举 12 3
斜板弯举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周五 腿部 杠铃深蹲 12 3
提踵 20 3
肩部 坐姿推举 12 3
杠铃颈后推举 12 3
侧平举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
部位 动作称号 每组次数 组数
周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4
中级方案拟定办法:
1:合适体系练习6个月-1年的者,此阶段可学一些练习及养分常识。离unibet中文网近的话,可以考虑去unibet中文网。假如在家里的话,可以下手一套杠铃设备。提示,在家练习杠铃要注意安全防护。
2:每周练习4次,每次练习不超越一个半小时。要仔细做好练习前热身,练习后拉伸的作业。每个动作3-4组,组间歇息40秒到60秒。
3:练习动作仍是以中心动作为主。并逐步参与各种孤立动作。( 孤立动作
4:以上方案可根据自行需求修正,可参与其他、杠铃动作。( unibet中文网器械练习图解
上斜飞鸟 12、10、12 3
蝴蝶夹胸 15、12、15 3
前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4
腕屈伸 25、20、20、25 4
腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4
拉力转体腹紧缩 25、20、20 3
肘撑屈膝举腿 25、20、20 3
周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4
俯立划船 10、6、6、8 4
胸前下拉 10、12、10 3
单手划船 15、12、15 3
肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4
单臂斜托弯举 12、10、12 3
拉力侧平举 15、20、15 3
前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3
单手腕弯举 15、20、15 3
下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
负重伸背 12、10、10、128 4
周五 颈后推举 8、6、8、8 4
前平举 12、10、10、12 4
拉力侧平举 15、15、15 3
提肘拉 10、8、8、10 4
肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3
头后臂屈伸 10、8、10 3
拉力下压臂屈伸 15、12、12 3
俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4
腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
下斜仰卧起坐 25、20、20 3
周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4
腿举 12、10、10 3
腿屈伸 15、15、15 3
快步蹲 15、10、10 3
肩托斜深蹲 8、6、8 3
股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3
颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3
俯仰卧屈伸 15、20、15 3
小腿 立式举踵 10、12、12、10 4
单腿举踵 15、20、15 3
部位 动作称号 次数 组数
周一 胸部 平板杠铃卧推(练习整个胸) 10 3
高档方案拟定办法:
1:合适体系练习一年以上者,此阶段可体系学习人体unibet注册解剖、养分学、运动生理学等内容。
2:每周练习4-6次,可采用多种练习办法,练习部位的歇息72小时-100小时。每次练习1.5-2小时。
3:需确保满足的养分,并合理摄入所需的运动养分品。勿过量弥补蛋白质。( 蛋白质计算器
4:以上方案可根据自行需求修正,可参与其他练习动作。( www.188bet.com
下斜板杠铃卧推(练习胸部下沿unibet注册) 10 3
双杠臂屈伸(练习胸部下沿unibet注册) 10 2
双上斜板推举30度角(练习上胸部unibet注册) 10 3
平板飞鸟(练习胸肌中部) 10 3
器械夹胸 (练习胸沟部) 10 3
周二 背部 引体向上(上背部) 10 3
杠铃划船(下背部) 10 3
窄握距下拉(上背部) 10 3
坐姿划船(下背部) 10 3
周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3
坐姿推举(整个肩部) 10 3
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3
侧平举(三角肌前中束肌) 10 3
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3
俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3
周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4
仰卧臂屈伸 10 3
器械下压 10 3
站立托举 10 3
周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3
弯举 10 3
托板弯举 10 3
周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3
器械蹬腿(股四头肌) 10 3
腿屈伸(股四头肌) 10 3
腿弯举(股(股二头肌) 10 3
器械小腿提踵(小腿unibet注册) 20 3
练习意图 促进身体发育
练习项目 游水、单杠、操、球类、跳绳、跑步
练习频率 每天1-2次,每周5次
练习时刻 1次30-60分钟
练习强度 中、小强度。不做器械负重,次日无显着疲惫为准。
练习方案 方案方案1: 球类运动,每周一、三、五、日、参与,时刻60分钟。每日黄昏单杠练习15分钟-30分钟。
  方案方案2 :操(广播体操),每天练习15-30分钟。每日黄昏单杠练习15分钟。
注意事项 1:每周要坚持5次以上练习。2:不要做负重练习,如、杠铃 和少做跳动运动。3:睡觉9-11个小时不熬夜。
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